Wat is metta meditatie?
Bij metta meditatie richt je je aandacht op een vriendelijke wens: dat het jou en anderen goed mag gaan. Je oefent bijvoorbeeld met korte zinnen die je in stilte herhaalt. Zo geef je welwillendheid bewust een plek in je aandacht.
Metta komt uit de boeddhistische traditie. Het Pali-woord wordt vaak vertaald als liefdevolle vriendelijkheid. Ook welwillendheid is een passende vertaling: iemand iets goeds gunnen, zonder te verlangen dat die persoon verandert of jou iets teruggeeft.
Dat verschil helpt om de oefening klein te houden. Je hoeft niet iedereen aardig te vinden en je hoeft geen warm gevoel te produceren. In zijn uitleg over metta als welwillendheid benadrukt de boeddhistische leraar Thanissaro Bhikkhu juist de intentie om anderen welzijn toe te wensen, met respect voor afstand en grenzen.
In de cursus van Leer Mediteren is metta het onderwerp van les 5. Je verkent wat liefdevolle aandacht voor jou betekent, in een kleine groep en met ruimte voor je eigen ervaring.
Een vriendelijke intentie oefenen
Een zin als “Moge ik gelukkig zijn” is een wens. Je zegt daarmee niet dat je op dit moment gelukkig bent of zou moeten zijn. Verdriet, vermoeidheid of irritatie kunnen dus aanwezig blijven terwijl je oefent.
Stel dat je merkt hoe streng je tegen jezelf praat na een fout. Je kunt dat eerst opmerken en vervolgens een vriendelijke zin proberen: “Mag ik zorgvuldig met mezelf omgaan.” Daarmee onderzoek je een andere toon. De fout hoeft niet ontkend te worden en hoeft ook niet meteen opgelost te zijn.
Bij gedachten waarnemen oefen je om het denken te herkennen. Metta legt het accent op de houding waarmee je jezelf en anderen tegemoetkomt. Die twee vormen kunnen elkaar aanvullen.
Welke zinnen kun je gebruiken?
De zinnen geven richting aan je aandacht. Spreek ze rustig in jezelf uit en laat tussen de zinnen wat ruimte. In het lesmateriaal gebruiken we onder meer wensen voor veiligheid, geluk, gezondheid en een leven met meer gemak.
Een eenvoudige reeks
- Moge ik veilig zijn.
- Moge ik gelukkig zijn.
- Moge ik gezond zijn.
- Moge ik met gemak leven.
Het woord “moge” kan plechtig klinken. Je kunt ook zeggen: “Ik wens mezelf rust toe” of “Mag ik vriendelijk met mezelf omgaan.” Kies woorden die je kunt uitspreken zonder dat je jezelf hoeft te overtuigen.
Een wens voor gezondheid is geen voorspelling of belofte van genezing. Je spreekt uit wat je iemand gunt. Voor een ander vervang je “ik” door “jij”. Eén passende zin is genoeg om mee te beginnen.
Van jezelf naar anderen
In een uitgebreidere metta-oefening kun je de kring van je aandacht stap voor stap groter maken. Onderstaande volgorde sluit aan op de les. Voor een korte oefening kies je gerust één onderdeel.
- Jezelf
- Voel hoe je erbij zit. Misschien herinner je je een kleine, zorgvuldige handeling van jezelf. Richt een vriendelijke wens op de persoon die je nu bent.
- Iemand die goed voor je is geweest
- Denk aan iemand die je heeft gesteund of naar je heeft geluisterd. Een naam of herinnering is voldoende; een scherp beeld is niet nodig.
- Iemand die je dierbaar is
- Kies iemand voor wie je gemakkelijk iets goeds wenst. Je kunt ook een dier voor de geest halen bij wie je je vertrouwd voelt.
- Een neutraal persoon
- Denk aan iemand die je wel tegenkomt maar nauwelijks kent. Onderzoek of je ook die persoon een goed leven kunt gunnen, zonder een verhaal over hem of haar te maken.
- Een ruimer geheel
- Als je wilt, breid je de wens uit naar mensen in je omgeving of naar alle levende wezens. Je hoeft daarbij niet iedereen afzonderlijk voor je te zien.
In sommige oefeningen komt ook iemand aan bod met wie het contact lastig is. Dat is een mogelijke verdieping, geen verplichte stap. Bij een eerste kennismaking kun je die gewoon overslaan. Je grenzen respecteren hoort bij zorgvuldig oefenen.
Zelf proberen · Ongeveer 5 minuten
Een korte metta meditatie
Lees de stappen eerst door. Kies daarna een rustige plek en eventueel een zachte timer. Je kunt op een stoel, kussen of bankje zitten; comfortabel liggen mag ook.
- Kom aan. Voel het contact met de ondergrond. Laat je adem zijn eigen ritme volgen. Je ogen mogen gesloten zijn of open blijven met een zachte blik.
- Kies aan wie je de wens richt. Begin bij jezelf of bij iemand aan wie je gemakkelijk iets goeds wenst. Je hoeft de persoon niet perfect voor je te zien.
- Herhaal één of twee zinnen. Bijvoorbeeld: “Moge ik veilig zijn. Moge ik met gemak leven.” Neem de tijd om de woorden op te merken. Laat de volgende zin rustig volgen.
- Merk op wat er gebeurt. Misschien voel je warmte, weerstand, afleiding of weinig bijzonders. Keer terug naar de wens wanneer je afdwaalt. Je hoeft je ervaring niet passend te maken bij de woorden.
- Rond af. Laat de zinnen los, voel je handen en voeten en kijk om je heen. Bedenk eventueel één kleine vriendelijke handeling voor de rest van je dag.
Voelt de oefening te veel, open dan je ogen en richt je aandacht op de ruimte. Je mag eerder afronden of een eenvoudiger aandachtspunt kiezen.
Als metta niet vanzelf gaat
De woorden voelen gemaakt
Dat kun je meenemen in de oefening. Probeer een kleiner gebaar: “Mag ik mezelf vandaag een beetje ruimte geven.” Je hoeft niet te beginnen met een grote wens of een overtuigende emotie. Onderzoek welke woorden minder inspanning vragen.
Je voelt verdriet of weerstand
Een vriendelijke wens kan je ook laten merken waar je iets mist. Je hoeft dat niet verder uit te zoeken terwijl je mediteert. Voel je voeten, kijk om je heen of stop. In een les kun je bespreken wat je merkte en welke aanpassing passend is.
Je blijft streng beoordelen of het lukt
Merk de beoordeling op zoals je een andere gedachte opmerkt. “Ik doe dit verkeerd” hoeft geen nieuwe opdracht te worden. Je kunt één keer terugkeren naar een eenvoudige wens en daarna afronden. Ook zo oefen je met de manier waarop je jezelf benadert.
Liefdevolle vriendelijkheid buiten de meditatie
Je kunt de intentie meenemen in gewone handelingen. Kies iets concreets dat binnen jouw mogelijkheden ligt: luisteren zonder meteen een antwoord te geven, een fout zorgvuldig herstellen of een pauze nemen wanneer je moe bent.
Na een lastig gesprek kun je jezelf en de ander rust toewensen. Daarna blijft de praktische vraag wat er nodig is. Misschien is dat een gesprek, een duidelijke grens of juist afstand. Een vriendelijke houding kan samengaan met een helder “nee”.
Wil je graag met woorden oefenen, maar zoek je vooral een vast aandachtspunt? Lees dan over mantra meditatie. Bij metta staat de vriendelijke wens centraal; bij mantra meditatie onderzoek je vooral de herhaling van een woord of klank.
Metta in les 5 van de meditatiecursus
In les 5 oefenen we met liefdevolle aandacht, mildheid en compassie. De werkmap bevat de opbouw van metta voor jezelf en anderen, met vragen over wat de woorden en de oefening bij je oproepen. Er is ruimte om een eigen formulering en een haalbare manier van oefenen te vinden.
Ook spirituele verdieping kan aan bod komen, zoals de betekenis van hartbewustzijn en verbondenheid. Je hoeft daar vooraf geen overtuiging over te hebben. Je kunt blijven bij wat je zelf opmerkt en daar vragen over stellen.
Les 5 valt binnen beide cursustrajecten. De lessen vinden plaats in Loon op Zand, met maximaal vijf deelnemers. De online leeromgeving ondersteunt het oefenen tussen de fysieke bijeenkomsten.
Veelgestelde vragen
Wat betekent metta?
Metta is een woord uit het Pali, vaak vertaald als liefdevolle vriendelijkheid of welwillendheid. Bij metta meditatie oefen je met de wens dat jijzelf en anderen goed mogen leven. Je richt je op een vriendelijke intentie; je hoeft niet op commando liefde of warmte te voelen.
Welke zinnen gebruik je bij metta meditatie?
Je kunt bijvoorbeeld herhalen: Moge ik veilig zijn. Moge ik gelukkig zijn. Moge ik gezond zijn. Moge ik met gemak leven. Voor iemand anders verander je ik in jij. Kies gerust één zin of gebruik eigen woorden die voor jou begrijpelijk en oprecht voelen.
Wat als ik niets voel bij de zinnen?
Je hoeft geen bijzonder gevoel op te roepen. Merk op hoe het is om de woorden uit te spreken, ook als ze vlak of onwennig klinken. Maak de oefening eenvoudiger met één zin. Je kunt ook beginnen bij iemand aan wie je gemakkelijk iets goeds wenst.
Moet ik beginnen met liefdevolle vriendelijkheid voor mezelf?
Dat is een mogelijke volgorde, maar geen verplichting. Als beginnen bij jezelf lastig is, kun je eerst iemand voor de geest halen die je goedgezind is. Richt een eenvoudige wens op die persoon en kijk later of je jezelf erbij kunt betrekken.
Moet ik ook metta oefenen voor iemand die mij pijn heeft gedaan?
Nee. Je mag die stap overslaan. Voor een eerste kennismaking kies je jezelf of iemand bij wie je je op je gemak voelt. Welwillendheid betekent niet dat je schadelijk gedrag goedkeurt, contact moet herstellen of je grenzen moet loslaten.
Hoe lang doe je een metta meditatie?
Probeer voor een eerste kennismaking drie tot vijf minuten. Je kunt bij één persoon en één of twee zinnen blijven. Rond af als dat genoeg is en kijk welk kort oefenmoment je een volgende keer wilt herhalen. Een volledige reeks personen hoef je niet in iedere oefening te doorlopen.
Is metta hetzelfde als mantra meditatie?
Bij beide kun je woorden herhalen. Bij metta staat de wens van welzijn voor jezelf en anderen centraal. Bij mantra meditatie kan juist de herhaling van een klank of woord het aandachtspunt zijn. De bedoeling van de oefening verschilt, ook als de vorm op elkaar lijkt.
Kennismaken met de manier van oefenen
Je begint met les 1 als gratis vrijblijvende proefles in Loon op Zand. Daarna kies je of je verder wilt; metta komt aan bod in les 5.