Wat is open gewaarzijn?
Bij open gewaarzijn laat je de aandacht rusten bij wat zich op dit moment aandient. Een geluid, de beweging van je adem, een gedachte of een gevoel kan op de voorgrond komen. Je merkt het op zonder steeds een nieuw verhaal te hoeven volgen.
Je houdt de aandacht dus niet voortdurend bij één gekozen onderwerp. Tegelijk probeer je wakker en betrokken te blijven bij je ervaring. Het gaat om het herkennen van wat er gebeurt, ook wanneer dat heel gewoon is.
In het Engels kom je de term open awareness meditation tegen. In onderzoek wordt ook gesproken over open monitoring. Een wetenschappelijk overzicht van Lutz en collega’s beschrijft het onderscheid tussen aandacht voor een gekozen onderwerp en het opmerken van ervaringen van moment tot moment. De precieze invulling verschilt tussen meditatievormen.
Hier gebruiken we open gewaarzijn als praktische uitnodiging: iets minder selecteren en iets meer opmerken. Je hoeft daar geen bijzondere bewustzijnstoestand voor te bereiken.
Van een vast aandachtspunt naar open aandacht
Bij ademmeditatie volg je bijvoorbeeld de adem bij je neus of buik. Komt er een geluid, dan kun je dat opmerken en terugkeren naar de adem. Bij open gewaarzijn kan dat geluid zelf even deel van de oefening zijn.
Gerichte aandacht
Je kiest één aandachtspunt. Je merkt afleiding op en keert terug naar datzelfde punt, zoals de adem, een lichaamsgebied of een mantra.
Open aandacht
Je laat het onderwerp wisselen. Wat duidelijk voelbaar, hoorbaar of merkbaar is, mag worden opgemerkt. Je hoeft de ervaring niet vast te houden wanneer iets anders verschijnt.
Je hoeft tussen deze manieren geen definitieve keuze te maken. Tijdens één oefening kun je eerst bij de adem blijven, even verbreden en vervolgens weer naar de adem teruggaan. Die afwisseling geeft je iets om mee te onderzoeken: wanneer is richting behulpzaam en wanneer kun je wat meer ruimte toelaten?
Open gewaarzijn is daarmee geen diploma na concentratie. Een eenvoudig aandachtspunt blijft bruikbaar, ook als je al langer mediteert.
Wat kun je opmerken tijdens de meditatie?
- Geluiden
- Een auto rijdt langs, iemand beweegt of een vogel roept. Je kunt het begin en einde van een geluid opmerken zonder te hoeven zoeken waar het precies vandaan komt.
- Lichamelijke sensaties
- Je voelt je voeten, de beweging van je borstkas of warmte in je handen. De lichaamsscan kan je helpen vertrouwd te raken met zulke gewaarwordingen.
- Gedachten en beelden
- Er verschijnt een plan of een herinnering. Je kunt herkennen: er wordt gedacht. Je hoeft de inhoud op dat moment niet te onderzoeken of af te maken.
- Gevoelens en neigingen
- Misschien merk je tevredenheid, irritatie of de neiging om naar de klok te kijken. Ook dat kan kort worden opgemerkt. Je hoeft niet alles te benoemen.
Deze lijst is geen checklist die je steeds moet afwerken. Merk op wat er nu al duidelijk is. Als je juist druk wordt van het proberen alles te volgen, maak je de oefening weer kleiner.
Een concreet voorbeeld: je hoort een deur en merkt vervolgens de gedachte “Wie komt er binnen?” op. Daarna voel je misschien je schouders aanspannen. Je hoeft de deur, de gedachte en de schouders niet allemaal vast te houden. Je herkent eenvoudig de verandering in je ervaring.
Zelf proberen · Ongeveer 3 minuten
Een eerste oefening in open gewaarzijn
Kies een rustige plek en een comfortabele zithouding. Je kunt de ogen openhouden. Lees de stappen eerst en laat het tellen van minuten daarna los; de tijden zijn alleen een richtlijn.
- Begin concreet. Voel ongeveer een minuut het contact van je voeten of je zitvlak met de ondergrond. Je kunt ook enkele natuurlijke ademhalingen volgen.
- Laat geluiden erbij komen. Houd contact met hoe je zit en merk op wat je hoort. Je hoeft geen geluid op te zoeken. De adem mag op de achtergrond aanwezig blijven.
- Geef ruimte aan wat opvalt. Misschien is dat een geluid, een sensatie of een gedachte. Merk op dat de ervaring verandert. Je hoeft niet te beslissen welke ervaring het belangrijkste is.
- Herken wanneer je een verhaal volgt. Zodra je merkt dat je vooral aan het plannen of terugdenken bent, voel je opnieuw je voeten. Van daaruit kun je de aandacht weer wat breder laten worden.
- Rond bewust af. Kies opnieuw een concreet contactpunt, kijk om je heen en beweeg je handen of voeten. Neem even de tijd voordat je verdergaat met je dag.
Voelt het verbreden onprettig of te onduidelijk, blijf dan bij je voeten, kijk naar de ruimte of stop. Je hoeft de oefening niet op een bepaalde manier af te maken.
Als de oefening vaag of druk wordt
Je probeert alles tegelijk te volgen
Open aandacht vraagt niet dat je ieder geluid en iedere sensatie registreert. Laat de ervaring naar je toe komen. Je kunt beginnen met één geluid en het contact met je stoel. Meer hoeft er op dat moment niet bij.
Je merkt dat je dagdroomt
Achteraf beseffen dat je een tijdje aan morgen dacht, hoort bij het oefenen. Je bent nu weer aan het opmerken. Gebruik dat moment om kort naar een vertrouwd aandachtspunt terug te keren. In Gedachten waarnemen lees je meer over het verschil tussen een gedachte herkennen en een verhaal volgen.
Je wordt slaperig of voelt weinig contact
Open je ogen, kijk naar een paar voorwerpen in de kamer en voel je voeten. Je kunt rechtop gaan zitten, even bewegen of afronden. Wakker blijven bij iets eenvoudigs kan voor dat moment duidelijker zijn dan de aandacht verder openen.
Je beoordeelt steeds of je open genoeg bent
Ook dat is een gedachte die je kunt herkennen. Je hoeft geen groot, ruim gevoel te maken. Soms bestaat de hele oefening uit het opmerken van een gewoon geluid en de neiging om te beoordelen. Dat geeft al iets concreets om later te bespreken.
Open aandacht in een gewone dag
Probeer tijdens een rustig, stilstaand moment even op te merken wat er aanwezig is. Je staat bijvoorbeeld bij een raam: je ziet licht, hoort een geluid en voelt je voeten. Je hoeft van dat moment geen aparte prestatie te maken.
Ook vóór een gesprek kun je kort stilstaan bij je ervaring. Welke gedachten neem je mee? Wat voel je in je lichaam? Daarna richt je je aandacht weer op het gesprek. Open aandacht betekent niet dat je tijdens alles wat je doet voortdurend alle indrukken moet blijven volgen.
Een korte terugblik kan helpen om je ervaring te verwoorden: wat viel vanzelf op, wanneer raakte ik het contact kwijt en wat hielp me om terug te keren? Houd het bij één of twee observaties. Je hoeft de meditatie niet volledig te analyseren.
Stilte en spirituele verdieping
Het woord “stilte” kan de verwachting oproepen dat er geen geluid of gedachte meer mag zijn. In deze oefening hoeft de omgeving niet stil te worden. Je kunt ook midden in gewone geluiden opmerken dat je niet alles hoeft te volgen of te veranderen.
Open gewaarzijn kan in verschillende tradities een spirituele betekenis krijgen. In non-duale benaderingen wordt bijvoorbeeld onderzocht hoe ervaringen verschijnen in bewustzijn. Dat is een invalshoek om te verkennen, geen conclusie die je vooraf moet aannemen.
Bij Leer Mediteren is er ruimte voor zulke vragen én voor een heel concrete ervaring: een ademhaling, een geluid, een gedachte. Lees meer over de spirituele achtergrond van de lessen als je benieuwd bent naar die benadering.
Stilte en open gewaarzijn in les 10
Les 10 sluit het volledige traject af met stilte en open gewaarzijn. Je brengt samen wat je eerder met adem, lichaam, gedachten en andere meditatievormen hebt verkend. Open aandacht krijgt zo een plek binnen een geleidelijke opbouw.
Het volledige traject bestaat uit de gratis proefles en negen vervolglessen. Les 10 maakt deel uit van dat traject. Het korte traject loopt tot en met les 6; je kunt beide mogelijkheden bekijken in het cursusoverzicht.
Je oefent met persoonlijke begeleiding in Loon op Zand, in een groep van maximaal vijf deelnemers. De online leeromgeving ondersteunt je tussen de fysieke lessen met materiaal, oefeningen en reflectie. Je hoeft open gewaarzijn niet vooraf te kunnen om met de cursus te beginnen.
Veelgestelde vragen
Wat betekent open gewaarzijn?
Open gewaarzijn is een manier van mediteren waarbij je opmerkt wat zich op dit moment aandient, zonder steeds één vast aandachtspunt te kiezen. Dat kunnen geluiden, lichamelijke sensaties, gedachten of gevoelens zijn. Je probeert aanwezig te blijven bij de ervaring zonder ieder onderdeel vast te houden of uit te werken.
Is open awareness hetzelfde als open gewaarzijn?
Open awareness is een Engelse benaming die vaak voor open gewaarzijn wordt gebruikt. Je komt ook de term open monitoring tegen. De precieze instructies kunnen per leraar en traditie verschillen. Op deze pagina bedoelen we een brede, opmerkzame aandacht voor wat je van moment tot moment ervaart.
Wat is het verschil met concentratiemeditatie?
Bij een oefening met gerichte aandacht kies je een vast aandachtspunt, zoals de adem of een mantra, en keer je daar naartoe terug. Bij open gewaarzijn kan het onderwerp van je aandacht wisselen. Je merkt op wat verschijnt, zonder voortdurend één ervaring boven de andere te kiezen.
Moeten gedachten verdwijnen bij open gewaarzijn?
Nee. Ook een gedachte kan deel zijn van wat je opmerkt. Het verschil is of je merkt dat je denkt, of ongemerkt helemaal in een verhaal opgaat. Zodra je dat laatste ontdekt, kun je opnieuw voelen hoe je zit en daarna de aandacht weer wat openen.
Kun je als beginner open gewaarzijn oefenen?
Je kunt kort kennismaken, maar een concreet aandachtspunt kan in het begin duidelijker zijn. Start bijvoorbeeld bij je voeten of adem. Laat vervolgens ook geluiden toe en onderzoek hoe dat is. Wordt het vaag of onrustig, keer dan terug naar het gekozen aandachtspunt.
Kun je met open ogen mediteren?
Ja. Laat je blik rustig op een punt of op de ruimte vóór je rusten, zonder scherp te staren. Merk kleuren, licht en vormen op zoals je ook geluiden kunt opmerken. Je hoeft niet naar ieder zichtbaar detail te kijken. Kies een houding waarin je comfortabel en wakker kunt blijven.
Hoe lang oefen je open gewaarzijn?
Voor de kennismaking op deze pagina is drie minuten genoeg. Begin met een concreet aandachtspunt, maak de aandacht kort breder en rond af. Verleng de oefening alleen als dat prettig en haalbaar is. Er is geen minimale duur die je moet volhouden om goed te oefenen.
Wat als ik me onrustig of zweverig voel?
Maak de oefening concreter: open je ogen, kijk om je heen en voel je voeten op de grond. Je kunt bewegen of stoppen. Je hoeft het openhouden van de aandacht niet vol te houden. Bespreek met de begeleider wat er gebeurde als deze manier van oefenen vaker onprettig voelt.
Beginnen bij een eenvoudige ervaring
Tijdens de gratis vrijblijvende proefles maak je kennis met les 1: Ademmeditatie. Van daaruit kun je rustig verder leren; stilte en open gewaarzijn komen aan bod in les 10 van het volledige traject.